ALLENAMENTO

MYTHBUSTING: SI PUO' COSTRUIRE LA FORZA CON IL SOLO PESO DEL CORPO?

Per anni, l’allenamento di forza è stato sinonimo di dischi e bilancieri, ma non è certamente l'unica strada percorribile.

Prima di esaminare in dettaglio come costruire al meglio la propria forza fisica, va detto che gli esercizi di rafforzamento non sono solo per i bodybuilder. Costruire muscoli forti è il segreto per tonificare il fisico, fortificare le ossa, proteggere le articolazioni e bruciare calorie durante il giorno. Tenendo presente ciò, l'allenamento di forza è qualcosa che dobbiamo praticare tutti.

Perciò qual è il modo migliore per costruire la forza?

Sollevare più e più volte lo stesso peso ha dei limiti: è una sfida costante che crea cambiamenti. È qui che entra in gioco il principio del sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico progressivo è l'adattamento continuo che si verifica quando si intensifica lo stress che grava sui muscoli. Si realizza usando carichi gradualmente più pesanti. Nella maggior parte dei casi è irrilevante se il sovraccarico incrementale proviene da un disco o dal proprio peso corporeo.

Scegliete di sollevare pesi e otterrete il sovraccarico progressivo aggiungendo via via un po’ di ghisa al bilanciere. L'esercizio fisico di per sé è lo stesso, è solo il peso ad aumentare, perciò le progressioni sono in genere indolori.

Quando si parla di esercizi di peso corporeo, il sovraccarico progressivo può derivare da variazioni più creative dell'esercizio, ad esempio una volta che avete imparato a gestire bene il vostro peso corporeo, l'aggiunta di un elemento di potenza (velocità) può rappresentare la sfida in più necessaria a ottenere ulteriori cambiamenti.

Se state facendo flessioni complete e vi sentite pronti per la prossima sfida, provate questa variante. Posizionata una panca per esercizi distesa sotto il torace. Ora ripetete i push-up saltando da terra per afferrare la panca con le mani, quindi abbassate di nuovo le mani e ripetete. Tutto ad un tratto passerete dai normali 25 push-up ad appena 10 di queste flessioni più impegnative. Ed ecco qua: nuova sfida, ottimi risultati con il solo peso corporeo.

Per tutti coloro che eseguono 50 squat senza versare una goccia di sudore, provate gli squat saltati, usando lo stesso range di movimento. Rialzatevi dal fondo dello squat e saltate più in alto possibile, dopodiché utilizzate lo squat per attutire l’atterraggio e ripetete.

Quando abbiamo misurato gli effetti di questi tipi di esercizi di potenza su un gruppo di individui attivi, abbiamo notato un incremento del 15-20% in sole sei settimane. Questo genere di cambiamenti solitamente è visibile solo negli esercizi effettuati con pesi massimi. Ciò evidenzia l’efficacia di includere elementi di velocità per migliorare la forza mediante peso corporeo o pesi leggeri.

Perciò, l’allenamento di forza basato sul peso non è certamente l'unico metodo: si può ottenere la potenza con il semplice peso corporeo e con l’impegno ad alzare costantemente la posta in gioco per spingere il cambiamento.

Bryce Hastings è un illustre fisioterapista neozelandese ed esperto di fitness. In qualità di responsabile della ricerca di Les Mills, si occupa di studiare gli approcci più efficaci per praticare esercizio fisico e svolge un ruolo fondamentale nella strutturazione di tutti i programmi di allenamento di LES MILLS™. 

La passione di Bryce per un allenamento efficace è il risultato di 30 anni di attività nel settore della fisioterapia, dove vedeva ogni giorno "persone gestire male la propria vita" e si sentiva come un'ambulanza in fondo alla scogliera. Lavorando nel settore del fitness è diventato invece il recinto protettivo che sta in cima a quella scogliera.