Alimentazione

105 alimenti "low carb": idee per ridurre i carboidrati nella dieta

I carboidrati sono macronutrienti energetici che forniscono 4 kcal/g.

Rappresentano la maggior parte dell'apporto energetico in una dieta bilanciata ma sono determinanti soprattutto per chi pratica sport o attività fisica in generale.

Quando provengono da alimenti ultraprocessati, però, sono anche motivo di eccesso calorico e sovrappeso. 

Per questo, impostare una dieta "moderatamente low-carb" aiuta, prima di tutto, a "ripulire" la dieta da tutti quegli alimenti che incrementano la densità calorica senza apportare livelli sufficienti di: acqua, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, tipici di questi gruppi alimentari "grezzi" (legumi, cereali integrali, altri semi amidacei, patate, castagne ecc).

Cos'è una dieta low-carb

Una dieta low-carb è un modello alimentare che riduce i carboidrati rispetto alla "normalità".

In letteratura viene definita in modi diversi; in genere si parla di:

meno di 130 g di carboidrati al giorno,

meno del 26% dei carboidrati (su una dieta da 2.000 kcal),

meno del 20% delle calorie totali da carboidrati, con qualsiasi apporto calorico.

Le versioni "very low-carb" sono più restrittive, mentre approcci moderati puntano soprattutto a tagliare zuccheri aggiunti e prodotti ultraprocessati che li contengono.

Perché scegliere cibi poveri di carboidrati

Per molte persone, controllare i carboidrati (che non significa necessariamente ridurli o toglierli) è molto utile, in particolare se ci sono condizioni come diabete o insulino-resistenza.

Ma anche nelle persone sane in sovrappeso può essere un modo per riequilibrare la dieta: troppi carboidrati (specie da alimenti raffinati) rischiano di create un eccesso calorico, o di "rubare spazio" a proteine e grassi.

I gruppi alimentari più pratici

Le scelte low-carb più semplici si trovano in questi gruppi: alimenti proteici magri, uova, pesce, molluschi e crostacei, alcuni latticini non zuccherati, molte verdure, alcuni tipi di frutta, frutta secca e semi oleosi, oli "buoni".

Come leggere i carboidrati in etichetta

Per orientarsi conta soprattutto il valore dei carboidrati totali, oppure il concetto di "net carbs" (carboidrati totali meno fibre e polioli).

Che cos’è una dieta low-carb?

I carboidrati sono molecole di zucchero che forniscono energia, ma un eccesso (specie da fonti raffinate) può sbilanciare la dieta e ridurre l'apporto di altri nutrienti importanti. 

Per alcune persone, come chi convive con diabete, modulare i carboidrati è un tassello utile per la gestione della glicemia.

Una dieta low-carb non significa "zero carboidrati".

Negli studi clinici e nelle revisioni, la definizione può variare. In modo schematico, una dieta low-carb può indicare (Barber TM, Hanson P, Kabisch S, et al., Nutrients, 2021;13(4):1187. doi:10.3390/nu13041187):

Meno di 130 g di carboidrati al giorno

Meno del 26% di carboidrati in una dieta da 2.000 kcal

Meno del 20% delle calorie totali provenienti da carboidrati a prescindere dall'energia.

In base a quanto si riducono i carboidrati, si passa da piani "very low-carb" a strategie più moderate. In quest'ultimo caso, il focus è spesso pragmatico: zuccheri aggiunti, farine raffinate e alimenti ultraprocessati (prodotti da forno, biscotti, snack ecc.). Nella pratica, molte scelte naturalmente povere di carboidrati privilegiano le proteine, le fibre e i grassi.

105 alimenti low-carb da portare in tavola

Carne (5)

Molti si chiedono se i cibi proteici contengano carboidrati: spesso no, soprattutto quando parliamo di carne fresca senza aggiunte. Eccone 5 naturalmente senza carboidrati:

Pollo (con pelle, aumentano i grassi)

Tacchino (con pelle, aumentano i grassi)

Coniglio

Agnello

Cavallo.

Un dettaglio che fa la differenza: i carboidrati nella carne arrivano più facilmente da ciò che aggiungi (impanature, salse zuccherate, marinature pronte). Se l'obiettivo è restare low-carb, meglio cotture semplici e condimenti "puliti".

Scegliere tagli magri aiuta anche a contenere i grassi saturi, che in eccesso possono essere associati a aumento di peso e rischio cardiovascolare.

Uova (2)

Le uova intere sono un classico della dieta low-carb. Un uovo medio apporta meno di 0,5 g di carboidrati.

Per chi vuole differenziare anche la fonte di grassi, è possibile utilizzare solo albume.

In diversi contesti alimentari, le uova a colazione vengono usate perché possono aumentare la sazietà e rendere più semplice gestire la fame nelle ore successive. In alcune ricerche si osservano anche possibili effetti su parametri metabolici e composizione corporea, ma servono sempre valutazioni personalizzate.

Pesce, molluschi e crostacei (25)

Pesce e frutti di mare sono in genere molto poveri di carboidrati. Inoltre, inserire pesce nei pasti è spesso associato a un maggiore senso di sazietà e a risposte glicemiche più contenute dopo il pasto (soprattutto se la preparazione evita panature e salse ricche di zuccheri).

Ecco 25 opzioni tipicamente low-carb:

Sardine

Alici

Sgombro

Branzino

Orata

Cefalo

Halibut

Persico

Sogliola

Rombo

Gamberi e mazzancolle

Granchi

Scampi

Astice

Aragosta

Cozze

Vongole

Cannolicchi

Ostriche

Vongole

Lumache di mare (murici, bombolini ecc.)

Trota

Pescegatto

Carpa

Luccioperca o sandra

Anche qui vale la stessa regola: l'alimento è low-carb, ma la ricetta può non esserlo.

Derivati del latte (5)

I derivati del latte possono contenere livelli da bassi e quasi nulli di carboidrati; laddove presenti, sono in forma di lattosio.

E' tuttavia necessario selezionare quelli derivati da latte scremato o parzialmente scremato, poiché i livelli di grassi saturi possono risultare negativamente impattanti sul metabolismo:

Latte scremato

Yogurt bianco magro, kefir e altri fermentati

Fiocchi di latte light

Ricotta magra (ad es. di siero)

Formaggio grana (molto calorico).

Verdure (30)

Non tutte le verdure sono povere di carboidrati, ma molte lo sono, in particolare quelle non amidacee. Ecco 30 verdure adatte a un'impostazione low-carb:

Pomodori

Peperoni

Zucchine

Melanzane

Cetrioli

Sedano

Rapanelli

Cipolle, scalogno, porri

Broccoli

Cavolfiore

Cavoletti di Bruxelles

Cavolo cappuccio

Verze

Cavolo nero, cavolo riccio

Cime di rapa

Cavolo romanesco

Fagiolini o tegolini

Taccole

Lattuga

Radicchio

Rucola

Valerianella

Insalata Belga, indivia

Spinaci

Bieta

Cicoria

Tarassaco

Rapa rossa

Sedano rapa

Topinambur.

I tuberi amidacei e semi dei legumi tendono invece ad avere più carboidrati: patate, patate dolci, fagioli, lenticchie, ceci ecc. rientrano spesso nella categoria "più ricca di carboidrati" (non "vietata" in assoluto, ma da gestire in base agli obiettivi e alle quantità).

Frutta (17)

La frutta contiene più carboidrati rispetto alle verdure low-carb, ma alcune scelte restano relativamente "leggere" e facili da integrare, soprattutto se le porzioni sono calibrate.

Ecco 17 frutti più compatibili con un approccio low-carb:

Limoni

Pompelmi

Ciliege acide

Lamponi

Mirtilli

Ribes

Fragole

Anguria

Meloni

Pesche

Albicocche

Prugne

Arance

Kiwi

Mela verde

Avocado (ricco di grassi)

Cocco (ricco di grassi)

In genere, frutta essiccata e frutti molto zuccherini (o porzioni abbondanti) rendono più facile salire con i grammi di carboidrati.

Frutta secca e semi (12)

Molti tipi di frutta secca sono naturalmente low-carb, anche se il dato finale dipende dalla porzione. Inoltre, in semi e frutta secca una parte dei carboidrati è rappresentata da fibre, che contribuiscono a sazietà e regolarità intestinale.

Ecco 12 scelte comuni:

Mandorle

Noci

Nocciole

Pinoli

Pistacchi

Noci del Brasile

Noci di macadamia

Arachidi

Noci pecan

Semi di zucca

Semi di chia

Semi di sesamo

In alcuni studi e revisioni, un consumo regolare (e controllato) di frutta secca e semi è associato a miglioramenti di alcuni marker lipidici, incluso l'LDL, in contesti dietetici equilibrati.

Oli "buoni" (7)

Gli oli sono, per definizione, senza carboidrati. La differenza la fa la qualità: in un'alimentazione orientata alla salute cardiovascolare, spesso si privilegiano oli ricchi di grassi insaturi.

Ecco 7 opzioni:

Olio extravergine di oliva

Olio di sesamo

Olio di soia

Olio di avocado

Olio di canola

Olio di girasole

Olio di arachidi.

Cosa rende i carboidrati più “sazianti”?

I carboidrati non sono tutti uguali. In generale, si distinguono:

Carboidrati semplici o solubili

Carboidrati complessi o non solubili.

I carboidrati semplici o solubili sono presenti negli alimenti non lavorati in quantità abbastanza moderate, sotto forma di fruttosio, glucosio, galattosio, saccarosio, lattosio e maltosi; le uniche eccezioni sono il miele e la melata, e alcuni liquidi usati per gli sciroppi (linfa dell'acero, dell'agave).

Tuttavia, vengono aggiunti nei prodotti molto lavorati (caramelle, bibite zuccherate, pasta e riso raffinati, cereali da colazione zuccherati). Possono dare energia in caso di dispendio energetico elevato, ma spesso sono poveri di fibre, vitamine e minerali.

I carboidrati complessi o insolubili sono presenti negli alimenti non lavorati in quantità anche significative, in forma di amido. 

La grossa differenza sta nel livello di lavorazione: i prodotti "grezzi" contengono anche antiossidanti, vitamine, minerali, molte più fibre e, talvolta, acqua (legumi, frutta, verdura, cereali integrali, altri semi amidacei grezzi). Hanno il vantaggio essere meno calorici, più sazianti e nutrienti per vitamine e minerali. 

Non si prestano ai regimi ad alto apporto energetico e possono volumizzare troppo le feci, apportando anche un contributo prebiotico eccessivo.

Se l'obiettivo è "sentirsi pieni" più a lungo, di solito ha più senso scegliere alimenti meno lavorati possibile.

Come capire se un alimento è low-carb (e come contare i carboidrati)

Per valutare i carboidrati in modo concreto, il riferimento più semplice è l'etichetta nutrizionale: cerca i carboidrati totali per porzione e controlla anche fibre, zuccheri e (quando presenti) polioli.

Si possono considerare anche i cosiddetti carboidrati netti: Net carbs = carboidrati totali − fibre − polioli (anche se una piccola parte viene comunque metabolizzata).

Quanti carboidrati al giorno: indicazioni pratiche

In termini generali, le linee guida spesso collocano l'apporto di carboidrati intorno al 50% delle calorie totali. Se però stai valutando una dieta low-carb, potresti scendere sotto questi valori, con gradi diversi di restrizione.

Ridurre i carboidrati può essere una strategia utile per gestire il peso e, in alcune persone, per migliorare il controllo glicemico. 

Allo stesso tempo, i carboidrati fanno parte di un'alimentazione sana e sono cruciali per chi fa sport: l'obiettivo, di norma, non è eliminarli del tutto, ma sostituire quelli ultraprocessati e ricchi di zuccheri aggiunti con scelte più semplici e nutrienti.

Non esiste un valore utile per tutti. Se hai diabete o altre condizioni metaboliche, la quantità di carboidrati che puoi assumere restando nei target glicemici dipende da vari fattori (età, peso, attività fisica, terapia, abitudini). Un dietista può aiutarti a costruire un piano coerente con il tuo caso.