Alimentazione

COME RIDURRE IL GRASSO VISCERALE? ECCO I SEGRETI PER ABBATTERE IL RISCHIO CARDIOVASCOLARE

Il grasso viscerale  quello che si accumula attorno agli organi interni  è molto più pericoloso del grasso sottocutaneo.

Per ridurlo è senz'altro utile dimagrire, ma si è visto che la sua presenza è fortemente influenzata anche dal tipo di grassi alimentari e dal livello di attività fisica, a parità di calorie introdotte con la dieta.

In sintesi:

Elimina o riduci drasticamente i grassi saturi (come quelli di carni rosse, burro e formaggi): questi stimolano l'enzima 11β-HSD1 che aumenta la produzione locale di cortisolo nel tessuto adiposo viscerale, favorendo l'accumulo di grasso.

Sostituiscili con grassi insaturi, come quelli di pesce azzurro, noci e olio extravergine d'oliva (polinsaturi e monoinsaturi): questi inibiscono l'espressione dell'enzima e riducono il deposito addominale.

Fai esercizio aerobico regolare per 10 MET (Metabolic Equivalent of Task) a settimana (150 minuti di camminata veloce o 90 minuti di corsa leggera); alcuni esempi sono: camminata veloce, corsa leggera o cyclette.

Ricorda: non è imperativo dimagrire per ridurre il grasso viscerale. Se ti muovi di più, puoi anche mangiare di più. Contano soprattutto la pratica di esercizio fisico e la scelta giusta dei grassi alimentari.

Grasso viscerale: quanto è pericoloso?

Il grasso viscerale è un tipo di tessuto adiposo che si accumula intorno a organi vitali come fegato, pancreas e intestino. È definito "grasso cattivo" perché è metabolicamente attivo e produce ormoni e molecole infiammatorie che alterano il metabolismo di glucosio e lipidi.

Diversi studi scientifici mostrano che un'elevata quantità di grasso viscerale è strettamente legata a:

resistenza insulinica e diabete di tipo 2;

ipertensione e dislipidemia;

malattie cardiovascolari e infiammatorie croniche;

sindrome metabolica.

Ma non tutte le calorie favoriscono allo stesso modo il grasso viscerale. La qualità dei grassi introdotti nella dieta può influire direttamente sulla distribuzione del tessuto adiposo e sull'attività ormonale locale.

Uno studio ha individuato un legame diretto tra grassi saturi e aumento dell'enzima 11β-HSD1, che amplifica l'attività del cortisolo nel grasso viscerale. In pratica, più grassi saturi introduci, più il corpo "attiva" localmente il cortisolo, favorendo la crescita del girovita.

Togli i grassi saturi e aumenta quelli insaturi senza ridurre le calorie

Prima di tutto, specifichiamo che eliminare i grassi non è la soluzione; il corpo ha bisogno di lipidi per produrre energia, ormoni, assorbire certe vitamine e mantenere la salute cellulare. Ma non tutti i grassi hanno lo stesso effetto metabolico.

Il ruolo dei grassi saturi

Grassi saturi, contenuti ad esempio in: palmitato, burro, lardo, strutto, salumi e insaccati, carni grasse, formaggi ecc., sono stati correlati a una maggiore espressione del gene HSD11B1, che controlla la produzione dell'enzima 11β-HSD1 nel tessuto viscerale. 

Questo enzima converte il cortisone inattivo in cortisolo attivo, aumentando l'accumulo adiposo nella zona addominale.

Un'eccessiva assunzione di grassi saturi, anche a parità di calorie, favorisce un deposito preferenziale di grasso viscerale. 

È lo stesso meccanismo osservato nei casi di ipercortisolismo (come nella sindrome di Cushing), in cui il corpo tende ad accumulare grasso addominale pur senza eccessi calorici marcati.

Perché aumentare i grassi insaturi

Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi — mono e polinsaturi — ha un effetto opposto.

Uno studio prospettico condotto su uomini e donne giapponesi non diabetici ha dimostrato che chi consumava più grassi saturi animali accumulava più grasso viscerale negli anni, mentre chi introduceva più grassi polinsaturi (come omega-3 e omega-6 da pesce, semi e frutta secca) ne accumulava di meno.

Nei soggetti maschi, l'associazione era particolarmente evidente: una dieta ricca di grassi polinsaturi riduceva in modo significativo la crescita del tessuto adiposo intra-addominale, indipendentemente dalle calorie totali.

Strategia nutrizionale pratica

Non serve "mangiare meno" (anche se "aiuta sicuramente"), ma serve principalmente mangiare meglio:

Sostituisci il burro con olio extravergine d'oliva.

Preferisci il pesce azzurro (sgombro, sardine, salmone) alla carne rossa.

Usa poca frutta secca e semi oleosi come snack.

Riduci i formaggi stagionati e le carni processate.

In questo modo, il bilancio calorico può rimanere invariato, ma la risposta metabolica e ormonale cambia completamente.

Pratica esercizio fisico aerobico, anche mangiando di più!

L'attività fisica aerobica è uno dei più potenti "bruciagrassi viscerali" naturali, anche senza deficit calorico.

Una revisione sistematica di studi clinici ha dimostrato che eseguire almeno 10 METs x h alla settimana (equivalenti a circa 150 minuti di camminata veloce o 90 minuti di corsa leggera) riduce significativamente il grasso viscerale, anche nei soggetti che non hanno perso peso complessivo.

Questo significa che il corpo può rimodellare la composizione del tessuto adiposo anche se il peso sulla bilancia rimane stabile. In altre parole, l'esercizio:

riduce il grasso attorno agli organi interni;

migliora la sensibilità all'insulina;

favorisce una maggiore ossidazione dei grassi;

riduce l'attività dell'enzima 11β-HSD1, agendo sinergicamente con la dieta.

Il beneficio segue una relazione dose-risposta: più esercizio aerobico si pratica, maggiore è la riduzione del grasso viscerale.

Tuttavia, già livelli moderati di attività (camminate rapide 5 volte a settimana) sono sufficienti per avviare un calo misurabile del grasso addominale profondo.

Allenarsi regolarmente, anche senza restrizione calorica, induce un riequilibrio ormonale e un miglior utilizzo dei substrati energetici da parte del corpo.

Conclusioni

Ridurre il grasso viscerale senza tagliare le calorie è possibile e sostenibile nel tempo.

Le chiavi sono scegliere i grassi giusti e muoversi con regolarità:

Elimina i grassi saturi (carni rosse, burro, formaggi grassi).

Aumenta i grassi insaturi (olio d'oliva, pesce, noci, semi).

Fai attività aerobica costante (almeno 150 minuti a settimana).

Queste tre mosse agiscono su meccanismi biologici profondi — come la regolazione del cortisolo e dell'enzima 11β-HSD1 — che determinano dove e come il corpo immagazzina il grasso.

Il risultato non è solo una riduzione della pancia, ma anche una migliore salute cardiovascolare, metabolica e ormonale.

Mangiare in modo intelligente e muoversi di più, senza ossessionarsi con le calorie, è il modo più naturale e scientificamente solido per ridurre il grasso viscerale e migliorare la longevità.