Alimentazione

COSA ASSUMERE PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE?

Eliminare il grasso addominale è una sfida comune, spesso affrontata con dieta equilibrata e attività fisica regolare.

Tuttavia, molte persone cercano ulteriori supporti per accelerare i risultati.

Integratori naturali, come estratti di tè verde o caffeina, possono offrire un aiuto modesto, ma è fondamentale comprendere che non esistono soluzioni miracolose.

Un approccio integrato, che combina alimentazione sana, esercizio fisico e, se necessario, supporti nutrizionali, è la strategia più efficace per ridurre il grasso viscerale e migliorare la salute complessiva.

Cosa è il grasso addominale e perché bisogna toglierlo in fretta

Il grasso addominale si suddivide in due categorie:

il grasso sottocutaneo, situato appena sotto la pelle;

il grasso viscerale, che avvolge gli organi interni.

Quest'ultimo è particolarmente pericoloso, poiché è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre condizioni metaboliche.

Ridurre il grasso viscerale è essenziale non solo per motivi estetici, ma soprattutto per prevenire gravi problemi di salute.

I brucia grassi funzionano?

Gli integratori brucia grassi sono spesso presentati come soluzioni rapide per eliminare il grasso addominale. Tuttavia, la loro efficacia è generalmente limitata.

Alcuni ingredienti, come le catechine del tè verde o la caffeina, possono leggermente aumentare il metabolismo e favorire la lipolisi, ma i risultati sono modesti e non sostituiscono una dieta equilibrata e l'esercizio fisico.

La recente revisione sistematica* ha analizzato gli integratori alimentari più utilizzati per la perdita di peso, classificandoli in base al meccanismo d'azione:

riduzione dell'assorbimento dei nutrienti.

regolazione dell'appetito.

aumento della spesa energetica.

miglioramento del metabolismo lipidico e glucidico.

I risultati sono scoraggianti: nessun integratore ha evidenze di efficacia di alta qualità.

Tuttavia, alcuni hanno mostrato risultati promettenti, con livello di evidenza moderato e un buon profilo di sicurezza:

tè verde: Meccanismo d'azione: inibisce gli enzimi digestivi (lipasi, amilasi e glucosidasi) rallentando l'assorbimento di grassi e carboidrati; favorisce la produzione di SCFA tramite la fermentazione intestinale dei polifenoli non assorbiti, attivando l'AMPK e modulando il metabolismo lipidico. Dosaggio efficace: 100–460 mg/die di EGCG + 80–300 mg/die di caffeina per almeno 3 mesi.

fagiolo bianco (White Kidney Bean / Phaseolus vulgaris): Meccanismo d'azione: l'alfa-amilasi inibitore (phaseolin) impedisce la digestione e l'assorbimento dei carboidrati complessi, riducendo l'apporto energetico.Dosaggio efficace: 1–3 g/die, preferibilmente in forma standardizzata (es. Phase2®), assunto durante pasti ricchi di carboidrati.

whey protein: Meccanismo d'azione: aumenta i peptidi anoressizzanti intestinali (GLP-1, PYY), riduce l'appetito e promuove la perdita di massa grassa con conservazione della massa magra. Dosaggio efficace: 100–600 g/settimana, sia come sostituto calorico sia come supplemento associato ad allenamento contro resistenza.

caffeina: Meccanismo d'azione: stimola il sistema nervoso simpatico, aumenta la termogenesi, l'ossidazione dei grassi e l'attivazione del tessuto adiposo bruno; sopprime anche la fame. Dosaggio efficace: 5 mg/kg/die (es. circa 300–400 mg/die per un adulto), anche in combinazione con CGA o altri agenti lipolitici.

diacilglicerolo (Diacylglycerol - DAG): Meccanismo d'azione: aumenta l'ossidazione lipidica e riduce la risintesi dei chilomicroni post-prandiali, diminuendo l'accumulo adiposo. Dosaggio efficace: 1.1–1.2 g/die, in sostituzione dei triacilgliceroli (TAG), ad esempio tramite oli DAG-enriched.

resveratrolo: Meccanismo d'azione: attiva SIRT-1 tramite AMPK, riduce adipogenesi, aumenta la lipolisi e riduce la lipogenesi; effetti simili a quelli della restrizione calorica. Dosaggio efficace: 75–2000 mg/die, ma con effetto modesto sulla perdita di peso e scarsa rilevanza clinica.

CLA (Conjugated Linoleic Acid): Meccanismo d'azione: modula la differenziazione e l'apoptosi degli adipociti, attiva la β-ossidazione e induce il "browning" del tessuto adiposo bianco. Dosaggio efficace: ≥3.4 g/die (soprattutto isomero 10,12 CLA) per almeno 12 settimane, con effetti lievi ma costanti.

Essi agiscono sfruttando meccanismi diversi e non si esclude che, se assunti in combinazione, possano avere effetti sinergici. È necessario, tuttavia, approfondire con studi clinici di maggior qualità per confermare efficacia e sicurezza a lungo termine.

Ciò che deve essere chiaro, tuttavia, è che affidarsi esclusivamente a questi prodotti senza modificare lo stile di vita difficilmente porterà a risultati significativi.

*Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review - Mikiko Watanabe, Renata Risi, Davide Masi, Alessandra Caputi, Angela Balena, Giovanni Rossini, Dario Tuccinardi, Stefania Mariani, Sabrina Basciani, Silvia Manfrini, Lucio Gnessi, Carla Lubrano - 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873). 

È possibile eliminare solo il grasso addominale?

La perdita di grasso localizzata, ovvero la riduzione del grasso in una specifica area del corpo, è un concetto diffuso ma privo di fondamento scientifico.

Il corpo brucia il grasso sotto regolazione ormonale e dei recettori specifici sui tessuti - ecco perchè la distribuzione adiposa è influenzata anche dal sesso e dalla fertilità -, e non è possibile indirizzare la perdita di grasso solo all'addome.

Esercizi mirati, come il crunch o il plank, possono rafforzare i muscoli addominali, ma per ridurre il grasso in eccesso è necessaria la dieta ipocalorica - meglio se supportata dall'attività fisica regolare, anche per preservare la massa magra.

Eppure, esiste una piccola eccezione: sul piano dell'allenamento, gli studi suggeriscono che tutte le modalità di esercizio aiutano a ridurre il grasso viscerale. Tuttavia, l'effetto è maggiore per l'esercizio combinato tra allenamento aerobico e contro resistenza (pesi o corpo libero / bodyweight / calisthenic), seguito da quello solamente aerobico e, infine, da quello contro resistenza.

In pratica: cosa fare?

Per affrontare efficacemente il grasso addominale, è consigliabile adottare un approccio multifattoriale:

Alimentazione ipocalorica: ridurre l'apporto energetico (-350/500 kcal/die) è l'unica strategia vincente. Il taglio può iniziare con:

l'abolizione dei cibi spazzatura e degli alcolici;

limitazione degli alimenti processati, dolci e grassi;

sostituendoli con prodotti integrali e verdura, e alimenti proteici magri.

... in tutto questo, è comunque bene mantenere qualche alimento "gradito", senza esagerare, e contestualizzandolo appropriatamente.

se ciò non bastasse, è raccomandato il consulto con un dietista.

Attività fisica regolare: combinare esercizi aerobici, come camminata veloce o ciclismo, con allenamenti contro resistenza per aumentare la massa muscolare, è la soluzione più efficace.

Gestione dello stress: praticare tecniche di rilassamento, come la meditazione o lo yoga, per ridurre i livelli di cortisolo e diminuire la necessità di nutrirsi a fini puramente edonistici o di sfogo.

Sonno di qualità: assicurarsi di dormire a sufficienza, poiché la privazione del sonno può influenzare negativamente il metabolismo e aumentare l'appetito.

Valutare l'uso di integratori: solo come supporto e sempre sotto consiglio di un professionista della salute, considerando che l'efficacia di questi prodotti è limitata.

Conclusioni

Eliminare il grasso addominale richiede impegno e costanza, e non esistono scorciatoie o soluzioni miracolose.

Un approccio integrato, che combina una dieta sana, attività fisica regolare e uno stile di vita equilibrato, è la chiave per ridurre il grasso viscerale e migliorare la salute generale.

Gli integratori possono offrire un supporto marginale, ma non sostituiscono le fondamenta di una vita sana.

Consultare un professionista della salute può aiutare a sviluppare un piano personalizzato e sostenibile per raggiungere i propri obiettivi.