Alimentazione

NON ELIMINARLI, SEGUI QUESTI CONSIGLI: I CARBOIDRATI D'ESTATE SI CONSUMANO COSI'

Sì, ha senso cambiare il modo di consumare i carboidrati d'estate, ma non perché siano da evitare. 

Il caldo altera la digestione, il senso di fame e il livello di attività fisica: per questo è utile preferire porzioni più contenute, piatti freddi, cereali integrali e fonti naturali di zuccheri come la frutta.

 Invece di eliminarli, è meglio distribuirli in modo più equilibrato durante la giornata, puntando su combinazioni leggere e complete.

Quali carboidrati sono più indicati in estate?

Frutta fresca;

Verdure amidacee (come patate, mais, piselli);

Cereali integrali (riso, farro, orzo);

Pane di segale o ai cereali;

Pasta integrale, meglio se fredda;

Legumi, anche in insalata.

Quali carboidrati è meglio evitare?

Dolci industriali;

Snack confezionati come caramelle e merendine;

Bibite zuccherate;

Pane bianco in eccesso;

Pasta troppo condita o ricca di grassi;

Prodotti da forno ultra-processati;

Farine raffinate.

Quando è meglio mangiare carboidrati in estate?

A colazione, per fare il pieno di energia senza appesantirsi;

A pranzo, scegliendo piatti freschi e leggeri, come insalate di cereali;

Dopo l'attività fisica, per reintegrare le energie consumate;

Mai troppo tardi la sera, per evitare digestione lenta e insonnia.

I carboidrati sono da evitare del tutto durante l'estate?

No, i carboidrati non sono mai da eliminare del tutto.

 I carboidrati non sono da evitare nè durante l'estate né mai: restano nutrienti fondamentali per fornire energia, sostenere le funzioni cognitive e regolare il metabolismo. Eliminandoli del tutto si rischia stanchezza, irritabilità e cali di rendimento, proprio quando il caldo mette già a dura prova l'organismo. Invece di escluderli, è meglio imparare a sceglierli con cura.

I carboidrati fanno venire sonno d'estate?

Sì, soprattutto se raffinati e consumati in grandi quantità;

Sì, a causano del picco glicemico seguito da un rapido calo;

Sì, perché il caldo intensifica questo effetto.

Dopo aver mangiato carboidrati capita di avvertire una caratteristica stanchezza post pasto, che in estate può acutizzarsi. Il motivo principale è che ingerire carboidrati, soprattutto in quantità ingenti, fa alzare in modo piuttosto rapido il livello di zuccheri nel sangue.

In risposta a tale picco glicemico l'organismo produce insulina, un ormone che aiuta il livello di glucosio a tornare in equilibrio rapidamente. 

Questa sequenza di eventi genera una sensazione di sonnolenza, che è maggiore se si mangiano carboidrati raffinati come quelli contenuti in pane bianco, pasta, dolci, bibite e molti cibi confezionati, e se lo si fa la sera.

Mangiare carboidrati raffinati porta quasi sempre a una generale sensazione di intorpidimento e sonnolenza, ma in estate ancora di più perché il caldo può aumentare la sudorazione, il consumo energetico e la sensazione di stanchezza.

Tutti i carboidrati fanno venire sonno quando fa caldo?

Non proprio: i cibi a base di carboidrati complessi, come quelli integrali, provocano meno sonnolenza. 

Pane integrale, quinoa e riso integrale, solo per citarne alcuni, si digeriscono infatti più lentamente e di conseguenza rilasciano zucchero nell'organismo in modo graduale, scongiurando il picco glicemico.

Come evitare la sensazione di sonnolenza dopo il pasto?

Per limitare questo effetto è bene ridurre il consumo dei carboidrati raffinati in estate, e anche di cibi contenenti grassi saturi, come quelli confezionati, che possono aumentare la sonnolenza.

Questo ovviamente non significa evitare del tutto i carboidrati nei mesi estivi ma semplicemente non esagerare, soprattutto di sera, associarvi se possibile proteine e grassi sani che aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri e aumentare il consumo di frutta, verdura e cibi freschi e salutari.

Quando è meglio consumare carboidrati?

A colazione;

A pranzo;

Negli spuntini di metà mattina;

A metà pomeriggio.

In una dieta sana ed equilibra i pasti dovrebbero essere tutti bilanciati in termini di carboidrati, proteine, frutta e verdura. La composizione dei piatti dovrebbe sempre essere fatta dal 50% di alimenti di origine vegetale, 25% di proteine e 25% di carboidrati.

Ciononostante, specialmente in estate, per evitare di rallentare ulteriormente la digestione e aumentare i picchi glicemici, sarebbe meglio consumare i carboidrati nella prima parte della giornata, e quindi a colazione, pranzo e negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.

È consigliato invece limitarli la sera, soprattutto se si soffre di glicemia alta o si fa fatica a digerire.

Cosa mangiare al posto della pasta in estate?

Riso integrale;

Orzo;

Farro;

Quinoa;

Miglio;

Patate;

Avena;

Mais.

Come detto in estate i carboidrati non devono assolutamente essere eliminati dalla propria dieta perché fonte di energia preziosa per affrontare al meglio le giornate, soprattutto quando le temperature si alzano.

La pasta bianca però, essendo fatta con farina raffinata, può essere più difficile da digerire e soprattutto fa alzare abbastanza rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Per questo soprattutto quando fa caldo, sarebbe meglio preferirle la pasta integrale, o virare verso altri tipi di carboidrati.

Per pranzo, ottime alternative alla pasta, perfette da gustare anche fredde sono riso integrale, orzo, farro, quinoa (quest'ultima anche preziosa fonte di proteine), amaranto (della famiglia degli pseudocereali) e miglio.

Tutti questi cereali si prestano benissimo come base di primi piatti con condimenti leggeri a base di verdura come ad esempio pomodorini, zucchine e altre qualità di stagione. Perfetto l'accompagnamento con proteine come tonno o salmone e grassi sani come olio extravergine di oliva.

Oltre ai cereali, fonti di carboidrati che si possono preferire alla pasta sono anche le patate, perfette come base di un'insalatona estiva, ma anche i legumi. I cereali migliori da inserire nella propria routine alimentare a colazione sono invece mais, orzo e avena.

Quali sono i carboidrati da evitare?

Carboidrati raffinati come quelli contenuti in dolci, bevande zuccherate e cibi molto lavorati.

In generale è bene specificare che, in assenza di patologie specifiche, non esistono in assoluto alimenti che debbano necessariamente essere banditi del tutto dalla propria alimentazione.

Se si parla di carboidrati però, soprattutto in estate, per non appesantirsi eccessivamente, né incorrere nei piccoli problemi di cui abbiamo parlato, è bene cercare di prestare qualche attenzione in più, evitando o limitando fortemente quelli semplici e contenenti zuccheri raffinati. 

Fanno parte di questa categoria dolci, bevande zuccherate e prodotti da forno raffinati.

Attenzione anche alla frutta, soprattutto se si soffre di glicemia alta, perché apporta zuccheri semplici (fruttosio), responsabili dei picchi glicemici.