ALLENAMENTO

AFFONDI: PERCHE' PUO' CAPITARE DI NON RIUSCIRE A FARLI?

Gli affondi classici, ovvero quelli in avanti, sono esercizi spesso inseriti nei workout perché allenano in modo omogeneo i muscoli delle gambe, dei glutei e del core e migliorano forza, equilibrio e stabilità.

Tuttavia, a fronte di questi numerosi benefici, la loro esecuzione a volte può causare problemi come dolore al ginocchio, instabilità o difficoltà a raggiungere l'intera gamma di movimento.

Come fare un affondo in avanti corretto

Mettersi in posizione eretta, con i piedi distanziati dall'anca.

Tenendo il petto in alto, le spalle in basso e la schiena e il core dritti, fare un grande passo avanti con il piede destro.

Piegare entrambe le ginocchia per abbassare i fianchi fino a quando la coscia anteriore sia parallela al suolo o il più vicino possibile ad esso.

In questa fase il piede posteriore dovrebbe flettersi e il ginocchio corrispondente essere piegato di 90 gradi.

Fare una breve pausa e poi spingere attraverso il piede anteriore per raddrizzare entrambe le gambe.

Ripetere il movimento facendo un passo avanti con il piede sinistro e continuare ad alternare le gambe ad ogni ripetizione.

Una volta raggiunta dimestichezza con gli affondi a corpo libero è possibile aumentare la difficoltà eseguendoli tenendo tra le mani pesi, manubri, kettlebell o palle mediche.

Problemi legati agli affondi

Anche se all'apparenza non si tratta di un esercizio complesso, a volte può non risultare semplice eseguirlo in modo corretto o soddisfacente.

Questi i problemi più comuni legati agli affondi in avanti e come risolverli.

Sensazione di instabilità

Se eseguendoli ci si sente come se si stesse per cadere, la causa potrebbe essere semplicemente una mancanza di allenamento. Le prime volte che si allena la forza, infatti, è perfettamente normale oscillare più del previsto e perdere leggermente l'equilibrio. 

Per eliminare questa sensazione, quindi, è sufficiente non demordere e prendere dimestichezza con i movimenti propri degli affondi, dando al corpo il tempo di imparare e arrivare a un maggiore equilibrio.

Per aiutarsi a mantenere la stabilità le prime volte ci si può reggere a un muro o a una sedia durante l'esecuzione e tenere le gambe non come se si stesse camminando su una corda tesa ma piuttosto in una posizione più ampia, che fornisca maggiore stabilità.

Anche mantenere una postura rilassata aiuta a mantenere l'equilibrio.

Dolore al ginocchio

Il dolore al ginocchio è abbastanza comune quando si eseguono gli affondi e può colpire entrambe le ginocchia.

Se si localizza in quello anteriore è probabile che la causa sia un problema di allineamento. 

Quando si piega o raddrizza il ginocchio, infatti, la rotula scivola delicatamente su e giù attraverso una scanalatura nell'osso della coscia. 

In questi frangenti se la pressione tra la rotula e il solco aumenta, e la rotula non riesce a seguire correttamente il percorso del solco, si genera un'infiammazione che provoca dolore.

Il motivo più comune che porta la rotula fuori allineamento è la mancanza di forza nei glutei ma il dolore al ginocchio può anche essere causato dal fatto che si sta mettendo troppo peso su quella gamba.

Per attenuare il problema meglio svolgere affondi inversi visto che variare gamba fornisce tutti i benefici degli affondi classici e al contempo impegna maggiormente i glutei.

Utile anche considerare l'aggiunta dell'esercizio ponte glutei ai propri allenamenti, che aiuta a rafforzare i glutei.

Se dopo questi accorgimenti disagio o dolore non se ne sono ancora andati si può provare ad accorciare la gamma di movimento, non portando il ginocchio a terra o eseguire l'esercizio più lentamente. 

Se nessuna di queste modifiche funziona meglio consultare un fisioterapista.

Movimento limitato

Arrivare ad avere la coscia anteriore parallela al pavimento o il più vicino possibile ad esso e poi spingere verso l'alto per tornare alla posizione eretta richiede molta forza, mobilità, stabilità e consapevolezza del movimento. 

Se si ha difficoltà a raggiungere una gamma completa di movimenti durante gli affondi, potrebbe significare che una o più di queste abilità non sono ancora del tutto sviluppate. 

In questo caso non c'è nulla di cui preoccuparsi, visto che per arrivare a svolgere in modo perfetto gli affondi ci vuole tempo.

Il consiglio quindi è di iniziare lentamente, aspettare di migliorare giorno per giorno e non andare mai così in profondità da provare disagio o dolore.

Anche l'aggiunta di esercizi di mobilità alla routine di allenamento può aiutare a migliorare questo aspetto. Uno dei più indicati è il rock back per gli addominali, ecco come eseguirlo.

Posizionarsi a quattro zampe sul pavimento, con i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

Fare un'inspirazione profonda.

Espirare e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Tenere la posizione e spingere i glutei all'indietro.

Mantenere la posizione per 5 respiri lenti attraverso il naso.

Espirare completamente e fermarsi per 5 secondi prima di inspirare di nuovo, mantenendo la tensione sui muscoli dei glutei.