ALLENAMENTO

COME ELIMINARE L' ACIDO LATTICO IN ECCESSO

Chi di noi non si è mai chiesto come eliminare l'acido lattico dopo aver fatto sport? Sapevi che e` la causa principale dell'intenso bruciore che avvertiamo durante un allenamento? E` davvero cosi` cattivo come sembra?

Vediamo insieme cos'e` l'acido lattico e quali sono i metodi migliori per smaltirlo correttamente.

Tanto nominato quanto odiato nei casi di intenso dolore e bruciore ai muscoli, l’acido lattico e` in realta` una sostanza che viene prodotta dal nostro organismo anche quando non ci si sta allenando.

Quest’ultimo, viene però rilasciato in dosi maggiori solo quando il corpo è sottoposto ad uno sforzo intenso. Se la quantita` di acido generata dal nostro organismo non e` eccessiva, quest'ultima aiuta i vari distretti muscolari, limitandone l’affaticamento.

Tuttavia, durante l’attività fisica il corpo utilizza maggiori riserve di glucosio (da cui ricava l’energia necessaria) e di ossigeno. Si innesca così un processo metabolico tramite il quale si bruciano energie in maniera molto più rapida, per cui si avvia una produzione maggiore di acido lattico o lattato.

L’improvviso aumento di lattato e` il principale responsabile dei bruciori (piu` o meno forti) dei muscoli, che spesso ci costringono a diminuire l’intensita` del workout o addirittura a fermarci.

Per ricapitolare, la reazione del nostro corpo ad una situazione del genere e` quella di utilizzare dei metodi che possiamo definire anaerobici e che portano alla produzione dell'acido lattico per ottenere energia.

L'organismo e` pero` in grado di produrre energia, in maniera continuativa, solo per 8-10 secondi, facendo poi schizzare rapidamente il livello del lattato. Decorsi 3 minuti, quest'ultimo, inizia a proteggere da fatica ed infortuni i muscoli, causandone un significativo rallentamento.

Prevenire il rapido accumulo dell'acido lattico e controllarne i livelli, resta quindi l'unica soluzione per potersi allenare di piu` e piu` a lungo.

PRINCIPALI CAUSE DEL DOLORE

Dunque, l'acido lattico non e` il responsabile del dolore che proviamo al termine dell'allenamento, bensi` di quello che avvertiamo durante lo svolgimento degli esercizi.

Degli studi abbastanza recenti hanno infatti dimostrato che l'accusato in questione viene naturalmente smaltito dal nostro organismo entro un'ora dalla fine del workout.

Ma se non e` l'acido lattico a provocare dolore nei nostri muscoli dopo il workout, cosa li provoca?

L'indolenzimento e` provocato dal DOMS o indolenzimento muscolare a esigenza ritardata, il quale e` il risultato del danneggiamento delle cellule muscolari, causato dall'intenso workout. Quando i muscoli iniziano a guarire da questo danneggiamento, avvertiamo dolore.

Si tratta di un tipo di dolore intenso e localizzato che, il più delle volte, è accompagnato anche da ipersensibilità, nonché da rigidità muscolare. L'insieme di questi sintomi viene percepito soprattutto in caso di palpazione, allungamento e contrazione della zona interessata.

Generalmente, il DOMS si manifesta nelle prime 24 ore dopo l'allenamento e può scomparire anche fino a dopo 7 giorni dall'attività, a seconda delle caratteristiche fisiche del soggetto.

SINTOMI DELL'ACIDOSI LATTICA

Di per sé i livelli di acido lattico sono sempre controllati e il suo accumulo durante il workout non rappresenta un grosso problema.

Tuttavia, l'acidosi lattica, una particolare condizione che si verifica in alcuni soggetti a seguito dell'accumulo di lattato nel corpo.

Tra i principali sintomi dell'acidosi lattica troviamo:

dolori muscolari o crampi nella zona addominale;

una respirazione troppo veloce, sensazione di nausea o vomito;

tachicardia o ipotensione.

RIMEDI PER RIDURRE IL BRUCIORE

Conosciamo tutti bene il detto “prevenire e` meglio che curare”, no?

Quindi cerchiamo di capire come prevenire la sua formazione in grandi quantita` e, nel caso non ci riuscissimo, vediamo come smaltire l'acido lattico. 

Ci sono alcuni consigli pratici che potrebbero aiutare a smaltire l'acido lattico in tempi brevi.

Scopriamoli insieme.

MANTIENI ALTI I LIVELLI DI IDRATAZIONE DEL CORPO

Il lattato e` solubile nell’acqua. Se quindi riesci a mantenere elevati livelli di idratazione, puoi avere la possibilità di ridurre la quantita` prodotta, diminuendo il bruciore.

In questo senso può essere utile ricordarsi di bere spesso e soprattutto prima di avvertire la sensazione di sete.

Inizia bevendo a sufficienza dell’acqua prima di cominciare il tuo workout e – successivamente – continua a bere dei piccoli sorsi d’acqua a temperatura ambiente mentre ti alleni.

Bere di più ti aiuterà anche a ripristinare i liquidi persi a causa del sudore. Dovresti bere, a seconda dell’attività svolta e delle condizioni climatiche, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

RESPIRA PROFONDAMENTE

La sensazione di bruciore che avvertiamo ai muscoli e` dovuta anche al forte calo dei livelli di ossigeno disponibili.

Fare attenzione alla respirazione durante l’esecuzione degli esercizi – soprattutto se intensi – e` fondamentale per assicurarsi che i muscoli abbiano abbastanza ossigeno e ridurre l’incremento della produzione di lattato.

Quindi non trattenere il fiato e ricorda che è consigliato inspirare con il naso ed espirare con la bocca.

SII IL PIÙ COSTANTE POSSIBILE E SVOLGI ALLENAMENTI EQUILIBRATI

Non importa sei stanco o dolorante: abituare il corpo agli sforzi aiuta a tenere sotto controllo i livelli di acido lattico prodotti dall’organismo. Per cui, cerca sempre di allenarti almeno 3 volte alla settimana, mantenendo il giusto equilibrio tra sforzo e riposo.

Tieni sotto controllo l’intensita` dei tuoi workout e ascolta sempre il tuo corpo. Approcciarsi all’attività fisica in maniera cauta e graduale è la soluzione migliore per evitare stappi muscolari ed altri tipi di infortuni. 

Inoltre, cerca di non condurre una vita sedentaria, rimanendo in attività anche fuori dalla palestra.

Non esagerare con gli allenamenti in sala pesi poiché, a seconda della tipologia di allenamento svolto, potresti accumulare maggiore acido lattico a causa dell’elevata richiesta di ossigeno. 

L’accumulo del lattato puo` anche portare micro-lesioni positive che causano traumi muscolari con dolori che – il più delle volte – si protraggono per diversi giorni.

Ancora non saltare la fase di stretching in quanto l’allungamento dei muscoli dopo un’intensa attivita` e` un’ottima pratica per tamponare la formazione di tutte le micro-lesioni, che provocano spiacevoli indolenzimenti nel post-workout.

In ogni caso, sul come eliminare l'acido lattico al meglio è opportuno evitare i rimedi fai da te e rivolgersi ad un medico se il problema persiste fino a dopo una settimana di stop.

IL RUOLO DELL'ALIMENTAZIONE

Tra i nostri consigli su come eliminare l'acido lattico, ne inseriamo un altro importante che e` sull'alimentazione, la nostra migliore alleata.

Ecco 3 consigli utili per avere un organismo più forte e che meglio reagisce agli sforzi.

Incrementa l'apporto di magnesio. Questo è un metallo particolarmente importante per la produzione di energia, che è essenziale per i tessuti e per le cellule. 

Il fabbisogno giornaliero di magnesio richiesto per un uomo adulto è di circa 300-500 mg. Può essere introdotto tramite il consumo di legumi; frutta secca; cacao; cereali integrali; in alcune spezie e negli ortaggi a foglia verde.

Incrementa il consumo di alimenti ricchi di grassi buoni. Alimenti ricchi di acidi grassi, come salmone o frutta secca, aiutano il corpo a rompere il glucosio, producendo energia. Questo puo` contribuire a limitare le quantita` di acido lattico durante i workout intensi.

Consuma alimenti ricchi di Vitamine del gruppo B. Quest'ultima e` utile per il trasporto del glucosio nel corpo ed influisce sull'energia. 

Gli alimenti ricchi di vitamina appartenente al gruppo B sono importanti anche per ripristinare i livelli degli altri nutrienti persi durante l'attivita` fisica. Le troviamo in moltissimi alimenti come pesce, legumi, carne e uova.

Abbiamo visto le peculiarità principali dell'acido lattico e chiarito come la quantità prodotta in un determinato momento dal nostro corpo influisca sulla sensazione di bruciore che avvertiamo durante l'allenamento e non dopo.

Se ti stai chiedendo ancora come eliminare l'acido lattico nelle gambe o in qualsiasi altra parte del corpo, prova a seguire i consigli che ti abbiamo fornito per ridurre l'impatto di quantità in eccesso.